Piernas cargadas al hacer monte: causas y qué hacer
¿Se te cargan las piernas cuando vas al monte? Puede que el problema no esté solo en los músculos
Las piernas cargadas son una molestia muy frecuente entre las personas que hacen montaña, senderismo, trail o simplemente realizan actividad física de forma habitual.
Puedes notar los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos u otros músculos de las piernas pesados, tensos o fatigados durante una ruta o después de ella. A veces ocurre tras una salida especialmente exigente, pero otras veces esa sensación se repite incluso haciendo actividades que antes tolerabas bien.
Cuando esto ocurre, es habitual pensar que necesitamos simplemente estirar, utilizar el foam roller o recibir un masaje. Estas estrategias pueden formar parte del tratamiento, pero cuando las piernas se cargan de manera recurrente puede ser interesante preguntarnos por qué está ocurriendo.
Y para responder a esa pregunta, en ocasiones hay que mirar más allá del músculo que molesta.
Un caso clínico: gemelos muy cargados al hacer montaña
Recientemente atendí a una persona que consultó por una sensación de gemelos muy cargados que llevaba varias semanas.
Era una persona físicamente activa: hacía montaña con frecuencia, en ocasiones corría por el monte y durante la semana combinaba diferentes actividades como bicicleta y entrenamiento de fuerza. Sus rutas de montaña solían acumular bastante desnivel y algunas salidas eran largas.
El problema no había aparecido de repente por una lesión concreta. De hecho, ya había tenido alguna sensación similar durante una salida de montaña meses atrás y, posteriormente, después de una ruta exigente, la sobrecarga se hizo más evidente.
En una primera valoración, por tanto, no tenía demasiado sentido centrarnos únicamente en los gemelos.
¿Qué más había que revisar?
Al analizar cómo estaba organizada su semana, aparecieron varios aspectos que podían estar influyendo en su capacidad para recuperarse.
Por un lado, acumulaba bastante actividad física y desnivel. Por otro, su descanso no era óptimo. Además, los días de montaña podían implicar dormir fuera de casa y descansar peor, mientras que después de algunos periodos de mayor fatiga necesitaba dormir muchas horas para recuperarse.
También había margen de mejora en la alimentación y la hidratación durante las actividades largas. En rutas de varias horas, la ingesta podía quedarse corta y la propia persona tenía la sensación de que debería haber bebido y comido más.
Esto es importante porque cuando hablamos de piernas cargadas no debemos analizar únicamente cuánto entrenamos.
También tenemos que preguntarnos:
- ¿Estoy recuperando suficiente entre sesiones?
- ¿Estoy durmiendo lo necesario?
- ¿Estoy comiendo y bebiendo acorde a la actividad que realizo?
- ¿Estoy acumulando demasiada carga en determinados días?
- ¿Mi entrenamiento de fuerza está bien estructurado?
- ¿Estoy preparado físicamente para el desnivel y la duración de las rutas que hago?
- ¿Tengo suficientes días de recuperación?
¿Por qué se pueden cargar las piernas al hacer montaña?
No existe una única causa para las piernas cargadas. En una persona que hace montaña pueden intervenir diferentes factores y, en muchas ocasiones, puede existir una combinación de ellos.
1. Una carga de entrenamiento mal ajustada
No solo importa cuánto ejercicio haces, sino qué volumen, intensidad, desnivel y frecuencia acumulas.
Una ruta de montaña de varias horas con mucho desnivel supone una demanda considerable para la musculatura de las piernas. Si además se combina con carrera, bicicleta, fuerza u otras actividades sin una planificación adecuada, la carga total puede ser mayor de lo que parece.
2. Falta de adaptación o fuerza
La musculatura tiene que estar preparada para las demandas de la actividad que realizamos.
En montaña, por ejemplo, los músculos de las piernas trabajan durante horas para subir, estabilizar y controlar el movimiento, especialmente cuando existe mucho desnivel. Si la fuerza y la tolerancia a esa carga no están suficientemente desarrolladas, puede aparecer sensación de fatiga o sobrecarga.
3. Recuperación insuficiente
Dormir poco, acumular demasiados días de actividad o no dejar suficiente tiempo entre sesiones puede dificultar la recuperación.
Por eso, cuando una persona físicamente activa consulta por unas piernas que se cargan continuamente, el descanso también forma parte de la valoración.
4. Alimentación insuficiente para la actividad que realizas
La alimentación también debe adaptarse al nivel de actividad.
No es lo mismo preparar la alimentación para una sesión corta que para una ruta de montaña de cinco, seis o más horas. En actividades prolongadas, quedarse corto de energía o no planificar adecuadamente qué comer durante la actividad puede dificultar la recuperación posterior.
5. Hidratación y estrategia durante la ruta
La hidratación también debe individualizarse teniendo en cuenta factores como la duración de la actividad, temperatura, sudoración y condiciones ambientales.
En rutas largas, no siempre es suficiente con beber únicamente cuando aparece la sensación de sed. La estrategia debe adaptarse a las características de cada persona y actividad.
6. Una planificación semanal poco equilibrada
A veces el problema no está en una actividad concreta, sino en cómo encajan todas las actividades entre sí.
Puede que una persona haga fuerza, corra, monte en bicicleta y vaya al monte, y que cada una de esas actividades sea adecuada por separado. Sin embargo, si todas se concentran sin tener en cuenta la recuperación, la carga acumulada puede terminar manifestándose en forma de piernas pesadas, fatiga o sobrecargas musculares.
No siempre se trata de entrenar menos
Cuando alguien tiene las piernas constantemente cargadas, la solución no tiene por qué ser simplemente dejar de hacer montaña o reducir toda su actividad física.
De hecho, muchas veces el objetivo es conseguir que la persona pueda continuar haciendo la actividad que le gusta, pero organizando mejor todos los elementos que influyen en su rendimiento y recuperación.
En el caso de los gemelos que comentaba al principio, el abordaje pasó por estructurar mejor la semana de entrenamiento, introducir y organizar el trabajo de fuerza, revisar la alimentación e hidratación durante las actividades y trabajar estrategias específicas para los gemelos, incluyendo ejercicios de movilidad, calentamiento y recuperación.
Tras realizar una salida de montaña con menor intensidad y mejorar algunos aspectos de la estrategia utilizada, la evolución fue favorable.
¿Cuándo deberías consultar por unas piernas cargadas?
Que las piernas estén cansadas después de una ruta larga puede ser completamente normal. El problema aparece cuando esa sensación se repite, dura más de lo esperado, limita tu actividad o empieza a afectar a tu rendimiento.
Si notas que:
- las piernas se te cargan cada vez antes;
- necesitas varios días para recuperarte después de una ruta;
- tienes sobrecargas musculares recurrentes;
- has tenido que reducir actividades que antes realizabas sin problemas;
- la sensación aparece incluso cuando no has aumentado tu entrenamiento;
- o no sabes cómo organizar tu entrenamiento, descanso y alimentación,
puede ser interesante realizar una valoración individual.
El objetivo no es tratar únicamente el músculo
Una de las cosas que más me gusta trabajar en consulta es precisamente esta visión global de la salud y del rendimiento.
Si una persona hace montaña varias veces por semana, corre, monta en bicicleta y entrena fuerza, no tiene demasiado sentido tratar una molestia de forma aislada sin preguntarnos qué está ocurriendo con el resto de su rutina.
El cuerpo no entiende de sesiones independientes. Entiende de carga acumulada, recuperación y adaptación.
Por eso, ante unas piernas que se cargan de forma repetida, podemos necesitar combinar fisioterapia, ejercicio, fuerza y nutrición para identificar qué factores pueden estar dificultando la recuperación y adaptar la planificación a cada persona.
Como fisioterapeuta y nutricionista en Pamplona, mi objetivo es precisamente poder valorar estos aspectos de forma conjunta y ayudarte a encontrar una estrategia que encaje con tu actividad física, tus horarios, tus hábitos y tus objetivos.
Si te gusta la montaña pero últimamente notas que tus piernas no responden como antes, que se cargan demasiado pronto o que necesitas varios días para recuperarte después de una ruta, quizá no necesites simplemente “soltar” más los músculos.
Quizá necesites revisar cómo estás organizando todo lo que haces.
Si quieres que valoremos tu caso y revisemos conjuntamente tu entrenamiento, recuperación y alimentación, puedes ponerte en contacto conmigo para estudiar qué puede estar ocurriendo y plantear una estrategia adaptada a ti.